A: ဘာလုပ်တာလဲ
1. Recumbent press: အဓိကအားဖြင့် pectoralis အဓိကကြွက်သားများနှင့်ရင်ဘတ် groove ကိုထူအောင်လေ့ကျင့်ပါ။
လုပ်ဆောင်ချက် - လက်နှစ်ဖက်ကို dumbbells ဖြင့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်တင်ပါ၊ ပုခုံးပေါ်တင်ထားသော dumbbells များ၊ လက်ဖဝါးများကိုအပေါ်သို့လှန်တင်ပါ၊ လက်မောင်းကိုဖြောင့်သည်အထိ dumbbells များကိုတွန်းပါ၊ ခဏရပ်ပါ၊ ထို့နောက်ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်သွားပါ။ အချက်။ ၎င်းသည်အပြည့်ကျုံ့ခြင်းနှင့် pectoralis major ကိုအပြီးသတ်တိုးချဲ့ခြင်းကိုခွင့်ပြုသည်။
2. Upper oblique push: အဓိကအားဖြင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားပေါ်တွင်ဖြစ်သည်။
လုပ်ဆောင်ချက်၊ လုပ်ဆောင်ချက်၏အဓိကအချက်မှာ recumbent press နှင့်အတူတူပင်ဖြစ်သည်၊ ခြားနားချက်မှာမစင်မျက်နှာပြင်ကို ၃၀ ~ ၄၀ ဒီဂရီသို့ယိုင်သွားအောင်ပြုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။
၃။ ပြန်ကျလာသောငှက်များ - အဓိကအားဖြင့်ရင်ဘတ်အလယ်ပိုင်းကိုလေ့ကျင့်ပါ။
လုပ်ဆောင်ချက် - ခုံတန်းလျားလျားတွင်အိပ်ပါ၊ dumbbells နှစ်ခု၊ ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ဖဝါး၊ ရင်ဘတ်အထက်မှသဘာဝအတိုင်းဖြောင့်သောလက်နှစ်ချောင်း၊ လက်နှစ်ချောင်းသည်တံတောင်ဆစ်ကို dumbbells ၏နှစ်ဖက်စလုံးသို့အနိမ့်ဆုံးသို့ရောက်စေသည်။ လက်နက်များပြန်လည်ရရှိရန်အပေါ်ကိုတက်သည်။
ဒုတိယ: ပခုံး
၁။ ထောက်ခံချက်၊ အဓိကအားဖြင့်ရှေ့၊ အလယ်နှင့်နောက်ဘက်ရှိ deltoid တီးဝိုင်းများကိုလေ့ကျင့်ပါ။
လုပ်ဆောင်ချက် - ထိုင်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်၏ဘေးတွင် dumbbells နှစ်ခု၊ တံတောင်နှစ်ဖက်ကိုတွန်းထုတ်ခြင်း၊ dumbbells များကိုအမြင့်ဆုံးသို့တွန်းရန် arc ကိုခဏရပ်ပါ၊ dumbbells များကိုမူလလမ်းကြောင်း (arc) အတိုင်းဖြည်းဖြည်းချင်းထိန်းချုပ်ပါ။ အရိပ်အမြွက် - လက်နှစ်ဖက်ကိုတစ်ပြိုင်နက်တည်းဖြစ်စေ၊ လက်မောင်းတစ်ဖက်တည်းဖြင့်ဖြစ်စေ၎င်းရပ်နိုင်သည်။
2. Lateral lift: အဓိကအားဖြင့် deltoid အလယ်ပိုင်းကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
လုပ်ဆောင်ချက် - သင်၏ခြေထောက်များရှေ့တွင် dumbbell နှစ်ခုလုံးကိုဆွဲထားပါ၊ ရှေ့သို့အနည်းငယ်ယိမ်းပါ၊ တံတောင်ဆစ်ကိုအနည်းငယ်ကွေးပါ။ deltoid ကြွက်သားများကို“ အထွတ်အထိပ်ကျုံ့ခြင်း” အနေအထားတွင်ထားပါ။ ခဏရပ်ပြီးပခုံးထိန်းချုပ်မှုသို့ပြန်သွားပါ။ လက်တစ်ဖက်တည်း၊ လက်နှစ်ချောင်းဖြင့်လည်ပတ်နိုင်သည်။
3. Bend side lift: အဓိကအားဖြင့် posterior deltoid ကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
လုပ်ဆောင်ချက် - dumbbells နှစ်ခု၊ လက်ဖဝါးများကိုတစ်လှည့်စီကိုင်ထားပါ၊ ဒူးနှင့်ကွေးပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်ပါ၊ ဘေးသို့လက်နှစ်ဖက်ကိုဆန့်ထားပြီးမှဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်လာပါ။
ပခုံးတွန့်ပြခြင်း - trapezius ကြွက်သားကိုအာရုံစိုက်ပါ။
လုပ်ဆောင်ချက် - dumbbells နှစ်ခုလုံးကိုသင့်ဘက်မှာထားပြီးဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်းကိုရှေ့သို့အနည်းငယ်ထောက်ပါ၊ ပခုံးကိုအပြည့်တင်ပါ၊ acromial ဖြင့်နားကိုထိရန်ကြိုးစားပါ၊ ခဏရပ်တန့်ပြီးမှဖြည်းဖြည်းချင်းထိန်းချုပ်ပါ။
သုံး: ကျော
လက်နှစ်ဖက်ကိုကွေးပြီးလှေလှော်ခြင်း၊ ၎င်းသည် latissimus dorsi ကိုအဓိကထားသည်။
လုပ်ဆောင်ချက် - ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးပါ၊ လက်နှစ်ဘက်ကို dumbbell ကိုကိုင်ထားပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့နှင့်အောက်ကိုဆွဲထားပါ၊ dumbbell ကိုတံတောင်ဆစ်နှင့်ပခုံးအမြင့်သို့ပခုံးထက်အနည်းငယ်မြင့်ရန် latissimus dorsi ကျုံ့အားကိုသုံးပါ။ သတိပြုပါ။ latissimus dorsi ကြွက်သားအားဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ထိန်းရန် latissimus dorsi တင်းအားကိုသုံးပါ။ ငွေချေးငှားခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကိုမြှောက်မထားသင့်ပါ။
၂။ လက်မောင်းတစ်ဖက်ကိုကွေးခြင်း-ကျောပြင်နှင့်ကျောအောက်ပိုင်းကိုအဓိကထားပါ။
လုပ်ဆောင်ချက် - ခန္ဓာကိုယ်အားတည်ငြိမ်စေရန်တူညီသောခြေထောက်၏ဒူးကိုဆန့်ကျင်ဖက်ထောက်ထားပြီး dumbbell ကိုကိုင်ထားပါ။ dumbbell ကိုခါးသို့အပြည့်ပြန်ကျုံ့ပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်လာပါ (အပြည့်ပြန်ဆန့်ပါ)၊ ထို့နောက်တစ်ဖက်မှတစ်ဖက်သို့ပြောင်းပါ။
၃။ ဖြောင့်သောခြေထောက်ဆွဲခြင်း၊ ကျောအောက်ပိုင်း၊ gluteus maximus နှင့် biceps femoris တို့ကိုအာရုံစိုက်ပါ။
လုပ်ဆောင်ချက် - လက်နှစ်ဘက်ကို dumbbells များကိုင်ပြီးခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တွင်ဆွဲထားပါ၊ ခြေထောက်များသဘာဝအတိုင်းဖွင့်ပါ၊ ပခုံးအကျယ်၊ ဖြောင့်သောခြေထောက်များ၊ ဖြောင့်ဖြောင့်ပြန်ထားပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့သို့တက်ပါ။ စာချုပ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကိုပြန်တွန်းပါ။
Post တင်ချိန်-Jul-13-2021